1. Home
  2. Sport en vrije tijd
  3. Opdrukken en optrekken: wat is het verschil?

Opdrukken en optrekken: wat is het verschil?

Wil je meer weten over het verschil tussen optrekken (pull-ups) en opdrukken (push-ups)? Dit zijn twee populaire oefeningen die je helpen om spieren en kracht op te bouwen in je bovenlichaam. Beide oefeningen werken op verschillende delen van je bovenlichaam en worden op verschillende manieren uitgevoerd. In dit artikel leggen we de verschillen tussen optrekken en opdrukken uit.

Wat is optrekken (pull ups)?

Optrekken of pull-ups is een oefening waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt om je bovenlichaam te versterken. Optrekken is een geweldige manier om je algehele conditie te verbeteren en kan bijna overal gedaan worden, aangezien je alleen een stang of ander stevig object nodig hebt die je lichaamsgewicht kan dragen.

Om een pull-up te doen, begin je met het vinden van een stang die zich op een comfortabele hoogte bevindt waar je bij kan maar bij voorkeur zo hoog is dat je niet met je voeten aan de grond komt als je er aan hangt. Je kunt een duikelrek gebruiken in een speeltuin, een pull-up bar in een sportschool of zelfs een boomtak als je buiten bent. Zodra je een geschikte stang hebt gevonden, pak je deze vast met een bovenhandse greep, wat betekent dat je handpalmen van je lichaam af moeten wijzen.

Stap 1 is het aanspannen van je core spieren om een pull up in gang zetten. Gebruik je armen en rugspieren om je lichaamsgewicht omhoog trekt. Terwijl je jezelf omhoog trekt, probeer je je kin boven de stang te brengen en deze positie even vast te houden voordat je jezelf weer laat zakken.

Het is belangrijk om de juiste vorm aan te houden tijdens het optrekken om blessures te voorkomen en het meeste uit de oefening te halen. Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt en voorkom dat je met je benen zwaait of schopt om jezelf op te tillen. Het is ook belangrijk om een volledig bewegingsbereik te gebruiken, wat betekent dat je jezelf helemaal naar beneden moet laten zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt voordat je aan de volgende herhaling begint.

Pull-ups kunnen een uitdaging zijn, vooral als je net begint. Als je het moeilijk vindt om zelfs maar één herhaling te voltooien, kun je proberen een weerstandsband te gebruiken om een deel van je lichaamsgewicht te ondersteunen. Je kunt ook beginnen met geassisteerde pull-ups op een machine in de sportschool of door een spotter te laten helpen jezelf op te tillen.

Naarmate je sterker wordt, kun je proberen meer herhalingen te doen of gewicht aan je lichaam toe te voegen om de oefening uitdagender te maken. Pull-ups zijn een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en je algehele conditie te verbeteren, een must voor iedereen die aan fitness doet.

Welke spieren train je met optrekken?

Een van de belangrijkste spieren die je traint met optrekken is je latissimus dorsi, oftewel de lats. Dit zijn de grote spieren die langs de zijkanten van je rug lopen en ervoor zorgen dat je armen naar beneden en naar je lichaam worden getrokken. Door pull ups te doen, versterk je je lats en help je de algehele kracht van je bovenlichaam te verbeteren.

Naast je lats versterkt het optrekken ook je biceps, triceps en onderarmen. Je biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarmen, zijn verantwoordelijk voor het buigen van je ellebooggewricht en worden gebruikt om je lichaamsgewicht op te tillen tijdens het optrekken. Je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarmen, zijn verantwoordelijk voor het strekken van je ellebooggewricht en worden ook volop gebruikt tijdens de pull up. Ten slotte worden je onderarmen gebruikt om de stang vast te pakken en je lichaamsgewicht te ondersteunen terwijl je jezelf optilt.

Naast deze specifieke spieren is trainen pull ups ook je core en (schuine) buikspieren. Deze spieren helpen je lichaam recht en stabiel te houden terwijl je jezelf omhoog tilt en weer laat zakken.

optrekken = pull ups
Optrekken oftewel pull ups

Pull up varianten

Als je de pull up goed onder de knie hebt dan is het tijd om te gaan variëren met pull up varianten. Een manier om je lichaam nog meer uit te dagen.

Variëren in de manier van optrekken is je grip veranderen. In plaats van een bovenhandse greep te gebruiken (wat betekent dat je handpalmen van je lichaam af zijn gericht), kan je proberen een onderhandse greep te gebruiken (wat betekent dat je handpalmen naar je lichaam zijn gericht). Dit wordt ook wel de chin up genoemd en is de meest populaire variant op een gewone pull up.

Als je het allemaal te makkelijk af zou je ook gewicht kunnen toevoegen aan je lichaam. Je kan dit doen door een loodgordel te gebruiken of door een halter tussen je voeten te houden. Pas op dat je niet te snel te veel gewicht toevoegt, omdat dit tot blessures kan leiden.

Ten slotte kun je ook pull ups op verschillende locaties proberen voor meer uitdaging. In plaats van een stationaire stang te gebruiken, kun je proberen om aan een boomtak of een ander stevig voorwerp op te trekken. Zorg er wel voor dat het object je lichaamsgewicht kan dragen.

Wat is opdrukken (push ups)?

Opdrukken is een klassieke maar enorm populaire kracht oefening die je bovenlichaam en core traint. Opdrukken is een geweldige manier om je spierkracht en algehele conditie te verbeteren en het kan praktisch overal worden gedaan, voor opdrukken heb je alleen je eigen lichaam nodig, geen apparatuur.

Om een push-up te doen begin je door in een plankpositie op de grond aan te nemen, in plaats van je ellebogen zet je je handen op de grond. Je handen moeten met gestrekte armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan en je voeten moeten bij voorkeur tegen elkaar aanstaan. Gebruik je core om je lichaam naar de grond te laten zakken, waarbij je je lichaam rechthoudt en je ellebogen blijven zo dicht mogelijk bij het lichaam. Terwijl je jezelf laat zakken, moet je borst zo dicht mogelijk bij de grond komen voordat je jezelf weer omhoog duwt naar de startpositie.

Opdrukken kan een uitdaging zijn, vooral als je net begint. Als je ze te moeilijk vindt kun je aangepaste push ups proberen op je knieën of tegen een muur. Naarmate je sterker wordt kun je proberen meer herhalingen te doen of variaties aan de oefening toe te voegen om het uitdagender te maken.

Welke spieren train je met opdrukken?

Opdrukken is een geweldige oefening om de spieren van je bovenlichaam te versterken. Als je een push up doet gebruik je je eigen lichaamsgewicht om je lichaam op te tillen en te laten zakken, wat veel kracht vraagt van je armen, schouders en borstspieren.

Een van de belangrijkste spieren die je traint met push ups is je pectoralis major, oftewel je borstspieren. Dit zijn de spieren in je borst die verantwoordelijk zijn voor het bewegen van je armen en die worden gebruikt om je lichaam op en neer te duwen tijdens de oefening. Door push ups te doen versterk je je borstspieren en help je de algehele kracht van je bovenlichaam te verbeteren.

Naast je borstspieren trainen push ups ook je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Je triceps zijn verantwoordelijk voor het uitstrekken van je ellebooggewricht en worden gebruikt om je lichaam tijdens de oefening op en neer te duwen. Je biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarmen, worden ook gebruikt tijdens push-ups om je lichaamsgewicht te ondersteunen.

Naast deze specifieke spieren werk je bij het opdrukken ook aan je core en buikspieren. Deze spieren helpen je lichaam recht en stabiel te houden terwijl je jezelf optilt en laat zakken.

Push up varianten

Als het doen van push ups je op den duur makkelijk afgaat is het slim om te gaan variëren. Een goede manier om dit te doen is de positie van je handen te veranderen. In plaats van je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, kun je proberen ze dichter bij elkaar te brengen of juist veel verder uit elkaar te zetten. Dit zal de nadruk van de oefening veranderen en verschillende spieren in je armen en borst trainen.

Een andere variatie die je kunt proberen is door je handen te zetten op een onstabiel oppervlak, zoals een medicijnbal. Dit voegt een extra uitdaging toe aan de oefening omdat je spieren extra moeten werken om je stabiel te houden. Ook met een weerstandsband kan je de push up verzwaren.

Je voeten op bijvoorbeeld een stoel leggen zorgt ook voor meer uitdaging voor je lichaam, net zoals meer gewicht toevoegen aan je eigen lichaamsgewicht. Je zou bijvoorbeeld met een zware rugzak op kunnen gaan opdrukken.

Opdrukken of optrekken, welke is beter?

Het is moeilijk te zeggen welke van de twee echt de beste, omdat zowel opdrukken als optrekken goede oefeningen zijn om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en de algehele conditie te verbeteren. De beste oefening voor jou hangt af van jouw individuele doelen en behoeften, evenals je huidige fitnessniveau.

Opdrukken is een klassieke lichaamsgewichtoefening die je borst-, triceps- en core traint. Ze kunnen bijna overal worden gedaan zonder dat er apparatuur nodig is.

Optrekken daarentegen is een meer complexe oefening waarbij je je hele lichaamsgewicht moet optillen met je armen en rugspieren. Ze worden meestal gedaan met behulp van een stang of een ander stevig voorwerp en is qua moeilijkheidsgraad intenser dan opdrukken.

Over het algemeen is opdrukken een goede optie voor beginners of voor degenen die algehele kracht van het bovenlichaam willen opbouwen. Optrekken daarentegen is beter voor degenen die zich specifiek op hun rugspieren willen richten.

Idealiter is opdrukken en optrekken allebei een vast onderdeel van je fitnessprogramma.

Laatste aanpassing op 30 januari 2023

Vond je dit artikel nuttig?

Dit vind je misschien ook interessant